바쁜 현대인들은 간편하게 구매하고 먹을 수 있는 가공식품이나 포장식품에 많이 의존하게 됩니다. 그러나 건강을 생각한다면 단순히 맛이나 브랜드만으로 음식을 선택해서는 안 됩니다. 식품 라벨을 꼼꼼히 읽고 올바르게 이해하는 습관은 건강한 식생활의 첫걸음입니다. 이 글에서는 식품 라벨에서 꼭 확인해야 할 항목과 올바르게 해석하는 방법, 그리고 건강한 선택을 위한 팁을 자세히 소개합니다.
1. 영양 성분표의 구성 이해하기
식품 라벨의 핵심은 바로 '영양 성분표(Nutrition Facts)'입니다. 이 표는 제품에 포함된 영양소의 양과 열량을 알려주며, 다음과 같은 구성으로 되어 있습니다.
① 1회 제공량 (Serving Size)
● '1회 제공량'은 해당 식품의 기준 섭취량을 의미합니다.
● 전체 제품의 양이 아닌, 기준량을 기준으로 아래 영양 정보가 제공됩니다.
● 예: 시리얼의 경우 30g이 1회 제공량일 수 있으며, 한 팩에 5회분이 들어있을 수도 있습니다.
💡 TIP: 실제 섭취량이 1회 제공량보다 많다면, 모든 수치를 비례해서 계산해야 합니다.
② 열량 (kcal)
● 열량은 해당 1회 제공량을 섭취했을 때 얻게 되는 에너지를 나타냅니다.
● 체중 감량이나 건강 관리 중이라면 저열량 제품(1회 100kcal 이하)을 선택하는 것이 도움이 됩니다.
③ 핵심 영양소
다음은 체내 건강에 영향을 주는 주요 성분입니다. 특히 섭취량 조절이 중요한 항목은 다음과 같습니다:
● 지방 (Fat): 포화지방과 트랜스지방은 과다 섭취 시 심혈관 질환의 위험을 높이므로, 가급적 적은 제품을 선택해야 합니다.
● 콜레스테롤 (Cholesterol): 하루 300mg 이하 섭취가 권장되며, 이상지질혈증 환자는 더 적게 유지해야 합니다.
● 나트륨 (Sodium): 하루 2000mg 이하로 제한하는 것이 바람직하며, 고혈압 예방을 위해 필수적으로 체크해야 할 항목입니다.
● 탄수화물 (Carbohydrate): 전체 섭취량보다는 당류(Sugars)의 비율을 확인해야 합니다. 첨가당이 많다면 피하는 것이 좋습니다.
● 단백질 (Protein): 근육 유지와 면역력에 중요하므로, 부족하지 않게 섭취할 필요가 있습니다.
● 식이섬유 (Dietary Fiber): 소화기 건강과 변비 예방에 유익하므로, 가능한 높은 제품을 선택하세요.
2.% 영양소 기준치(Daily Value, % DV)의 의미
● 성분 옆에 표기된 ‘%’는 하루 권장량 대비 해당 식품이 제공하는 양의 비율입니다.
● 일반 성인은 2,000kcal 기준으로 계산되며, 나이, 성별, 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.
👉 예시: 나트륨 600mg, 25% → 하루 권장량의 25%를 이 제품 1회분으로 섭취한다는 뜻입니다.
● 5% 이하는 낮은 수치, 20% 이상은 높은 수치로 간주합니다.
● 건강하게 섭취하고자 한다면, 포화지방·나트륨·당류는 5% 이하, 식이섬유·비타민은 20% 이상 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 원재료명과 알레르기 유발 성분 확인
① 원재료명
● 식품에 사용된 모든 원재료를 함량 순서대로 나열한 부분입니다.
● 가장 많이 들어간 성분이 먼저 나옵니다.
● 첫 3가지 원재료를 중심으로 어떤 식품인지 파악할 수 있습니다.
👉 예: 설탕, 밀가루, 식물성 유지 → 고당/고지방/고탄수 제품일 가능성 높음
② 알레르기 유발 물질
● 대두, 밀, 우유, 땅콩, 갑각류, 달걀, 견과류 등 주요 알레르기 유발 식품은 굵은 글씨나 별도 표기로 강조됩니다.
● 해당 성분에 민감한 사람은 꼭 확인 후 섭취해야 합니다.
4. 영양 강화 표시와 마케팅 문구에 주의하기
'무설탕', '저지방' 등 건강해 보이는 문구
● 무설탕(No sugar added): '첨가당'이 없다는 뜻이지, 자연적으로 포함된 당(예: 과일 당)이 없다는 뜻은 아닙니다.
● 저지방(Low-fat): 지방이 줄었을 수 있으나, 당 함량이 높거나 칼로리가 비슷할 수도 있습니다.
⚠️ 주의: 마케팅 문구는 전체적인 영양 가치를 나타내지 않기 때문에 영양성분표와 원재료명을 반드시 함께 확인해야 합니다.
5. 건강한 식품 선택을 위한 라벨 확인 요령
아래는 실제 쇼핑 시 참고할 수 있는 팁입니다.
| 체크 항목 | 건강한 기준 예시 |
| 열량 | 1회 제공량 150kcal 이하 |
| 나트륨 | 1회 제공량당 300mg 이하 |
| 당류 | 1회 제공량당 8g 이하 |
| 포화지방 | 1g 이하 |
| 트랜스지방 | 0g (또는 ‘0’ 표기된 제품 선택) |
| 식이섬유 | 2g 이상 |
| 원재료명 | 통곡물, 채소, 견과류 등 자연식품 우선순위 |
| 알레르기 유발 성분 | 강조표기된 내용 확인 |
6. 간단한 실습: 식품 라벨 비교해 보기
A 제품:
● 열량 180kcal
● 당류 15g
● 식이섬유 1g
B 제품:
● 열량 160kcal
● 당류 5g
● 식이섬유 3g
→ B 제품이 낮은 당류, 높은 식이섬유로 건강에 유리한 선택입니다.
7. 마무리: 식품 라벨 읽기는 건강관리의 시작
건강한 식생활은 제품을 고를 때부터 시작됩니다. 겉포장만 보고 판단하기보다, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이면 당, 나트륨, 포화지방 등의 과다 섭취를 피하고 영양 균형을 맞추는 데 큰 도움이 됩니다.
오늘부터는 장을 볼 때마다 잠시 멈추고 라벨을 살펴보세요. 당신의 건강을 지키는 가장 간단하고 강력한 습관이 될 수 있습니다.